本文作家：谷传玲大发彩票网址线路，王人门保健养分好意思食学会副布告长、注册养分师

作念好抗氧化可以让你更好地保持年青态，也有益于退守常见的慢性病，谈及抗氧化只怕莫得东说念主不知说念大名鼎鼎的花青素。

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基于花青素对健康的诸多益处，《中国住户膳食养分素参考摄入量(2013版)》给出了花青素的特定冷漠值，即50毫克/天，像抵触力较低或心血管疾病风险较高的东说念主群，每天摄入的花青素达到或接近这个量时，能更好地珍惜健康。①

底下我就给公共共享9种花青素王者食物，好多东说念主爱吃的蓝莓只排第6名！

一、黑枸杞

黑枸杞的花青素含量在3264-7286 毫克/100克之间②③，是常见食物中含量最高的，可以称之为“花青素之王”。每天吃1小把(10克)，就能摄入326-728毫克花青素。冷漠的服法是用温水泡，喝水也吃枸杞。

二、紫玉米

紫玉米花青素含量高达1642 毫克/100 克④，手脚一顿的主食吃一根紫玉米就行。但紫玉米的淀粉主若是容易被消化的支链淀粉，升血糖的速率要比甜玉米快，要念念更好的控血糖，一定要搭配阔气的非淀粉类蔬菜(1.5～2拳头)和卵白(1拳头)。

三、紫薯

紫薯的花青素含量高达519毫克/100克⑤。除了富含花青素紫薯还富含钾，VC含量(20.1毫克/100克)也可以。如果将其手脚主食，冷漠一顿吃100克，然后再搭配半小碗米饭(熟重65克)。

四、葡萄

葡萄的花青素含量从181-716 毫克/100 克不等⑥。跟红色葡萄比较，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量王人更高。⑦

梁超/摄五、黑米

黑米不是紫米。不外不同品种的黑米，花青素含量存在一定互异，有研究分析了4个品种的黑米，花青素含量从70.5-504毫克/100克。⑧。需要注见识是，最佳用黑米焖饭而不是煮粥，这是因为焖饭比煮粥可以更好地保留花青素。

六、蓝莓

蓝莓的花青素含量多数在72-325毫克/100克之间。熟习又清新的蓝莓热诚深蓝，果实鼓胀，名义还狡饰着一层白色的“果粉”，如果蓝莓热诚发红评释没熟，如果握着软或者“果粉”照旧掉了，有点油光锃亮的嗅觉，那等于不清新了。

七、紫甘蓝

紫甘蓝的花青素含量在90.5～322毫克/100克⑨⑩。最佳平直切细丝凉拌，这是因为花青素怕热，焯水、蒸煮、微波王人会加多花青素亏空，尤其不推选炒。

八、车厘子

车厘子，这里特指深色樱桃，我们国产的好意思早、黑珍珠。研究发现，深色樱桃的花青素含量在82-297毫克/100克，可是淡色的含量只好2-41 mg/100g。⑪

荆雪涛/摄

九、石榴

这里特指籽儿红的石榴，花青素含量梗概是168.3毫克/100g⑫，籽儿越红，大发彩票网址线路花青素含量越高，选软籽还无用吐籽，甘甜多汁又补花青素。

这等于花青素含量尤其高的9种食物，其中黑枸杞、紫薯、夏黑葡萄、黑提、紫甘蓝、石榴的价钱也王人很亲民，热烈冷漠纳入你的饮食中。

参考文件：

①中国养分学会.中国住户膳食养分素参考摄入量(2013版)[M].科学出书社，2016②Islam T， Yu X， Badwal TS， Xu B. Comparative studies on phenolic profiles， antioxidant capacities and carotenoid contents of red goji berry (Lycium barbarum) and black goji berry (Lycium ruthenicum). Chem Cent J. 2017 Jun 24;11(1):59. doi: 10.1186/s13065-017-0287-z. PMID: 29086843; PMCID: PMC5483215.③崔逸，蒋彩云，张翔等.黑枸杞中抗氧化物资的索要及花青素含量分析[J].食物研究与建树，2017，38(16):28-32.④Roy S ， Rhim J W .Anthocyanin food colorant and its application in pH-responsive color change indicator films[J].Critical Reviews in Food Science and Nutrition， 2020(3):1-29.DOI:10.1080/10408398.2020.1776211.⑤Kano M， Takayanagi T， Harada K.， Makino K and Ishikawa F 2005 Antioxidative activity of anthocyanins from purple sweet potato， Ipomoera batatas cultivar Ayamurasaki Bioscience，biotechnology， and biochemistry 69 5 979-988⑥https://www.ctv-jve-journal.org/articles/ctv/pdf/2015/02/ctv20153002p60.pdf⑦贾然然，邢国珍，安丽沛等.河南不同品种葡萄养分因素及抗氧化物资分析[J].江苏农业科学，2020，48(11):212-216.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2020.11.042.⑧Hosoda K， Sasahara H， Matsushita K， Tamura Y， Miyaji M， Matsuyama H. Anthocyanin and proanthocyanidin contents， antioxidant activity， and in situ degradability of black and red rice grains. Asian-Australas J Anim Sci. 2018 Aug;31(8):1213-1220. doi: 10.5713/ajas.17.0655. Epub 2018 Mar 2. PMID: 29514441; PMCID: PMC6043450.⑨https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/articles/jafc54_4069-4075.pdf⑩Rizk E .Evaluation of red cabbage anthocyanin pigments and its potential uses as antioxidant and natural food colorant[J]. 2009.⑪ L.Gao， G. Mazza.Characterization， quantitation， and distribution of anthocyanins and colorless phenolics in sweet cherries.J Agric Food Chem， 43 (2) (1995)， pp. 343-346⑫ Diaz-Mula H M ， Tomas-Barberan F A ， Garcia-Villalba R .Pomegranate Fruit and Juice (cv. Mollar)， Rich in Ellagitannins and Anthocyanins， Also Provide a Significant Content of a Wide Range of Proanthocyanidins[J].Journal of Agricultural and Food Chemistry， 2019.DOI:10.1021/acs.jafc.8b07155.

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